IRONMAN Kalmar Race report Robert Westman

- Inga kommentarer

Så var det äntligen dags för IRONMAN Kalmar 2014.
Trots att jag gick stenhårt in i väggen under 2013 års upplaga av tävlingen så kände jag mig ändå övertygad om att denna gång skulle jag kunna undvika att gå in i väggen så där fullständigt som året innan.

Förberedelser:
Sista 12 månaderna inför loppet har jag tränat 14 timmar per vecka i snitt. Det har varit veckor då jag varit frisk men “bara tränat 5 timmar” men det är också den träningsvecka som innehållit minst timmar. Under sommaren har träningen intensifierats och under Juni och Juli månad loggade jag 4 veckor med träningsmängden 20-25 timmar.
Mindre än 5 dagars frånvaro från träning på grund av sjukdom senaste 12 månader och inga skador som hindrat min träning.

Inför Kalmar hade jag haft en triathlon säsong med extremt mycket tävlande. Jag skulle inte bli förvånad om jag till och med är den triathlet som tävlat allra mest i hela Sverige. Hela 19 tävlingar hann jag med innan Kalmar och det är nog tämligen oslagbart skulle jag gissa. Triathlonsäsongen i Sverige är ju väldigt kort.
Sammanfattningsvis skulle man kunna säga att uppladdningen inför loppet var 100%. Tränade som mest och var som mest sliten när det återstod 2 veckor till loppet och sedan tränade jag bara 5-6 timmar per vecka de två veckorna som ledde fram till Kalmar IRONMAN.

Nutrition: Generellt
Man brukar säga att den fjärde diciplinen i IRONMAN triathlon är nutrition. Skall erkänna att jag vid min första triathlonsäsong 2013 gick in ganska respektlöst för distansen och detta med nutrition och det straffade sig rejält.
Nu skulle det bli någonting helt annorlunda tänkte jag.

Nutrition: Rödbetsjuiceuppladdning sista 5 dagarna:
Givetvis kör jag en klassisk rödbetsjuiceladdning med Mighty sport Beet Boost  de sista 5 dagarna innan loppet.  I mitt fall innebär detta att jag kompletterar kosten med att dricka rödbetsjuice en gång om dagen. 2-3 teskedar Mighty Sport Beet Boost upplöst i vatten de sista 5 dagarna innan loppet räcker för att göra en korrekt rödbetsjuceladdning.

mighty_sport_beet_boost

 

Nutrition: On Race day:
På tävlingsdagen gäller det sedan att få i sig betydligt mer rödbetsjuice. Jag preparerade en flaska med 8 teskedar Mighty Sport Beet Boost + 4 teskedar NRG sustain  upplöst i 750ml vatten. Detta såg jag till att dricka sista 1-2 timmar innan start. På så sätt såg jag till att mina blodkärl är vidgade av den kväveoxid som bildas utifrån nitraterna i rödbetsjuicen och att jag behåller mentalt fokus under loppet med hjälp av det naturliga, växtbaserade näringstillskottet NRG Sustain.

. NRG Sustain
MightySport_Hemo-FIG2

Nitraterna som förekommer naturligt i rödbetsjuice bildar kväveoxid i kroppen som i sin tur har en kärlvidgande effekt och som därmed gör att man blir effektivare som uthållighetsidrottare på ett helt naturligt sätt.

Simningen
Simsträckan mätte 3860 meter förutsättningarna var goda. Tack vare att man i år genomförde starten i formen av en vågstart så blev det inte lika mycket trängsel som året 2013. Jag gjorde en bra simning med rätt så bra navigering och där jag inte riktigt behövde kräma ur mig all kraft jag hade i kroppen utan försökte hålla igen lite grann för att inte bränna depåerna av glykogen alltför tidigt i loppet. Efter
58minoch 23 sekunder var det dags för växling och att ge sig ut på cykeln.
bolder triathlon simning RW fP
Bilden från annan IRONMAN tävling men det ser ungefär likadant ut varje gång 🙂

Nutrition: Cyklingen
Efter 1 timme simning är det bra att snabbt se till att få i sig kolhydrater igen.
Jag hade fyllt mina 3 cykelflaskor med min favortblandning:
-Mighty Sport Nitro Ndure(1 matsked),
-Mighty Sport Beet Boost (1 matsked)
-NRG Sustain (1 matsked)
-700 ml vatten.
Denna blandning är optimal vid långvarigt arbete man fyller på med elektrolyter, kolyhdrater , nitrater och dessutom adaptogener (ginseng, rosenrot mm).
Jag lade upp nutritionen denna gång efter planen att få i mig  350-400 kcal per timme vilket återfinns i c:a 90 gram kolhydrater.
Jag behöver relativt lite vätska under mina lopp, troligen på grund av att min kropp är effektiv på att hushålla med vätska skulle jag tro, så jag dricker bara ungefär 1/2 flaska av nämnda sportdryckblandning per timme. Detta ger mig ungefär 20 gram kolhydrater per timme så jag kompletterade med att intaga ytterligare 70 gram ren kolhydrater per timme. I år var det Nötkräm och vanliga maltodextrinbaserade geler som jag använde mig av för att få  i mig dessa ytterligare 70 g kolhydrater per timme under cyklingen. Till 2015 års sommar kommer Mighty Sport lansera en egen serie med geler med naturligt innehåll. Vi är fortfarande i utvecklingsfas men det kommer bli ett kanonbra tillskott in i Mighty Sports produktportfölj så mycket är säkert.

Genomförande  cyklingen:
IRONMAN distansen är speciell på det sätt att rätt “pacing” alltså att man håller helt rätt fart efter sina förutsättningen är av största vikt, mycket större än under kortare lopp. Det går aldrig att reparera om man pacar fel.
I år hade jag bestämt mig för att hålla rätt fart genom att ständigt hålla koll på pulsen. Jag har en maxpuls på c:a 175 – 178 slag per minut och jag har lärt mig av erfarenhet att en puls på upp till 135 slag per minut är OK men att varje parti där jag går över denna puls så bränner jag lite för mycket kolhydrater för att det skall bli en maxprestation sett över hela loppet.
Jag lyckades ganska bra med min plan och höll mig till 96-97% av tiden på cykeln under 135 slag per minut men jag hade en period efter c:a 3 timmar på cykeln då jag blev lite otålig och körde på lite för fort bara för att jag kände mig stark och såg att andra runt om kring mig hade det jobbigt just då.

En sak som jag tar med mig till nästa IRONMAN lopp är att även om man känner sig starkare än de andra som är runt omkring så skall man hålla sig strikt till sin plan vad gäller puls för alla har sina svackor och perioder då man känner sig stark, jag blev exempelvis först omåkt av Camilla Lindholm efter c:a 8 mil på cykeln och sedan var det jag som istället blåste om henne efter c:a 10 mil på cykeln för att slutligen bli pulveriserad av Camilla på halvvägs in i löpningen 🙂
Nu är jag medveten om att Camilla är ett superproffs som givetvis är bra mycket uthålligare och har skaffat sig bra mycket mer rutin än vad jag har på de här distanserna men det är ändå intressant att få se hur Camilla såg ganska så sliten ut efter 10 mil på cykeln men sedan lyckades med en riktigt grym löpning, i alla fall i mina ögon. Jag tror att det gäller att hålla sig till sin plan och att acceptera att någon gång under loppet så kommer man ha en svacka och då gäller det att inte köra på över sina egna gränser.

Kalmar cyklingen Robert

puls kalmar

Under den sista delen av cyklingen såg jag till att trycka i mig mer kalorier i form av koffeingeler och såg även till att tömma blåsan i farten ett par gånger, man vet aldrig ett stopp på en bajamaja kan vara det som avgör om man kvalificerar sig till VM på Hawaii eller ej 🙂
För dig som tycker att det låter ofräscht så kan jag bara säga att det är en tröskel att komma igång och börja lösa detta i farten men när man väl lyckats några gånger så är det världens enklaste sedan 🙂

Nutrition: Löpningen
Under löpningen som mäter 42 195 meter, alltså en full Marathon, så finns det sk “aid stations” varannan kilometer. Det är stationer där du kan äta bullar, chips, geler, bars mm samt dricka sportdryck, Coca- Cola, vatten samt gå på toa för den som behöver.
Under löpningen stiger pulsen jämfört med cyklingen och det är lätt att gå ut för hårt då benen är mer än väl uppvärmda så att säga.
De sista gelerna som intogs under cyklingen låg stadigt i magen och under den mer påfrestande löpningen är det alltid svårt att äta lika mycket. Jag chansade och sprang vidare genom första vätskestationerna utan att ta mer än någon mun vatten eller sportdryck. Hällde dock massor med vatten över mig vid varje station eftersom jag nu var väldigt varm.
Efter 10 km som passerades på 43 minuter började det gå lite tyngre, helt klart var jag inne i “fettförbränningsmoad” och det var omöjligt att hålla samma fart som under inlednngen av löpningen. Jag sänkte farten rejält men fortsatte springa och försökt dricka mer sportdryck vid stationerna. Efter 16km tvingades jag till ett 13 minuter långt parti där jag bara gick helt och hållet. Gav inte upp på något sätt men energin var slut och detta var enda sättet just då. Vid nästa station stannade jag någon minut och mölade i mig chips och drack massvis med Coca-Cola.
Inte något jag planerat med kroppens tydliga signal till mitt huvud var att detta var vägen tillbaka in i racet.
under ett 18 km långt parti var det nu om vartannat löpning och gång samt hejdlöst chipsätande och Cola drickande som gällde. Tanken var helt tom och detta var enda sättet att ta mig vidare. Lyckades ändå hålla kanske 5.30 min/km i snitt med denna taktik och efter 34 km fick jag åter energi tillbaka och kunde faktiskt avsluta starkt denna del med en snittfart på 4.30 min/km sista 8 km.
Jag visste att jag trots energiproblemen under löpningen hade en respektabel tid på gång och att det fanns en liten möjlighet att trots allt kvalificera sig till VM på Hawaii så jag gav allt jag hade ända in till mållinjen.

Kalmar löpningen Robert
Kalmar bild 3 spurt Robert
I mål på tiden  9tim och 33 minuter. Inte längre helt slut utan de krafter jag fick på slutet sista 8 km under löpningen fanns det något kvar av och jag behövde inte såsom ifjol lägga mig 20 minuter i målfållan 🙂
52:a plats totalt i loppet och 13:e plats i åldersklassen (age-Group) M35-39. Detta av 2200 startande totalt.
Jag visste att det antagligen inte skulle vara tillräckligt för en kvalifikation till VM på Hawaii och så blev det heller inte. 2 minter och 58 sekunder snabbare tid hade dock givit en plats, det får man reda på under banketten dagen efter loppet då de sk “Kona-slotsen” delas ut under en ceremoni.
Jag var dock kanonnöjd med mitt lopp och eftersom jag redan i min andra säsong som triathlet kunde vara så nära att kvalficera mig till Kona så känns det nu väldigt realistiskt att det skall kunna gå inom kort, förhoppningsvis kvalificerar jag mig i något annat IRONMAN lopp inom ett år, det vore fantastiskt.